호흡 알아차리기
명상은 호흡을 토대로 하여 알아차림을 증대시킬 수 있도록 부처님에 의해 특별히 고안된 것이다. 우리는 누구나 늘 호흡한다. 호흡은 언제 어디서나 매 순간 명상에 사용할 수 있다. 호흡은 누구나 쉽게 이용할 수 있는 주의 대상이며, 우리에게 닻의 역할을 한다. 이 연습에서 조심스럽게 몸에서 호흡을 알아차려 보자. 이렇게 연습하다 보면 마음이 산만해지지 않고 호흡과 하나 되는 자신을 발견하게 될 것이다.
2. 눈은 부드럽게 떠도 되고 자연스럽게 감아도 된다. 눈을 감으면 시각적 방해물이 제거되어 오직 자신의 마음만 볼 수 있는 장점이 있다. 눈을 뜰 때는 시선은 코끝에 놓아두고 앞쪽으로 약 70cm 정도 되는 편안한 지점에 주의를 둔다. 그러나 응시하지는 않는다.
3. 허리는 곧추세우고 몸은 이완된 상태로 편안하게 자세를 잡고 가슴을 활짝 편다. 이러한 자세가 몸이 깨어있으면서 활력을 찾을 수 있게 한다. 손은 손바닥을 위로 향하게 두고 오른손을 왼손 아래 겹쳐 양 엄지손가락을 살짝 맞닿게 한 다음 두 손을 배꼽 바로 아래 다리 위에 자연스럽게 올려놓는다. 그리고 심호흡을 천천히 세 번 정도 하고, 몸에 있는 모든 긴장은 내려놓는다.
4. 그리고 의식을 아랫배로 가져간다. 아랫배의 근육을 부드럽게 이완시킨다. 아랫배가 들락날락할 때마다 아랫배의 주위에서 일어나는 움직임을 차분하게 느낀다. 몸이 스스로 숨을 쉰다고 상상한다. 이런 식으로 몇 차례 깊이 이완된 호흡을 한다.
5. 이제 의식을 가슴으로 이동한다. 숨을 들이마실 때 가슴이 팽창하고 부풀어 오르는 느낌에 집중한다. 숨을 내쉴 때 가슴이 수축하는 느낌에 집중한다. 이러한 것을 부드럽게 느끼면서 들이쉬고 내쉬는 호흡을 천천히 따라간다. 몇 차례 계속해서 반복한다.
6. 이제 의식을 콧구멍으로 이동시킨다. 숨이 들어오고 나갈 때 콧구멍의 감각에 초점을 맞춘다. 숨을 들이쉴 때는 코끝이 살짝 간지러운 느낌이 들 수도 있다. 내쉴 때는 숨이 약간 더 따뜻하게 느껴질 수도 있다. 천천히 코로 호흡을 하면서 무엇이 느껴지는지 천천히 살펴본다. 이러한 호흡을 몇 차례 실시한다.
7. 아랫배나, 가슴 그리고 콧구멍 중 가장 잘 느껴지는 한 부위를 하나 선택한다. 그곳에 의식을 두고 자연스러운 호흡을 계속해서 천천히 느껴본다.
8. 호흡에 익숙해지면 어떤 식으로든 호흡을 조절하려고 하거나 바꾸려고 하지 않는다. 그냥 호흡에 주의를 기울이면 된다. 마음이 방황할 때는 그것을 알아차리고 의식이 집중하고 있는 호흡으로 부드럽게 되돌아온다. 처음에는 5분이면 충분하다. 그리고 호흡에 익숙해지면 차츰 시간을 늘려 가면 된다.
9. 이제 호흡에 대한 주의를 부드럽게 내려놓는다. 그리고 자신의 경험 속에 고요히 앉는다. 자신이 느끼고 있는 것이 무엇이든 느끼도록 한다. 그저 있는 그대로의 자신이 되도록 허용하면서 잠시 자신만의 시간을 갖는다.
10. 눈을 감고 연습한 사람은 부드럽게 눈을 뜬다. 그리고 연습을 자연스럽게 마무리한다.
* 호흡 명상을 할 때 마음이 이리저리 떠도는 것은 자연스러운 현상이다. 뇌는 늘 새로운 정보를 처리하도록 만들어져있다. 딴생각에 빠지지 않는 사람은 없다. 끊임없이 잡념이 일어나는 것은 마음의 본래 속성이다. 자신의 마음이 마치 호기심 많은 어린아이나 작은 강아지처럼 자연스럽게 떠돌 때, 그저 호흡의 리듬으로 부드럽게 돌아오면 된다.
신진욱
동국대학교 법학과와 선학과를 졸업하고, 동 대학원에서 철학박사학위를 받았으며, Worcester State University에서 연수했다. 현재 대한불교진흥원 사무국장, MSC Trained Teacher, 동국대학교 불교대학원 겸임교수로 있다. 공역서로 『깨달음의 길』, 『이 세상은 나의 사랑이며 또한 나다』가 있다.
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