대중적인
만성 통증,
허리
최진훈
물리치료사
전 세계적으로 약 85%의 사람이 겪는 문제일 정도로
대중적이고 일반적인 허리 통증
현대화된 사회에서는 모든 것이 편리해지는 만큼 우리의 운동량도 그만큼 줄어들고 있는 것이 사실입니다. 연구 자료에 따르면 현재를 살고 있는 대부분의 사람들은 하루의 3분의 1을 앉아서 보내며, 50년 전과 비교해서는 하루 약 600~700kcal를 덜 소비하고 있다고 합니다. 그 탓에 허리 통증은 전 세계적으로 약 85%의 사람이 겪을 정도로 대중적이고, 일반적인 문제가 되었습니다. 대한민국에서 발표한 통계 자료에 따르면 한 해 동안 허리 때문에 병원을 방문한 사람의 수만 약 550만 명이었으며, 평균 치료 기간은 252일이었습니다. 즉 허리 통증 때문에 우리나라 인구의 10% 정도가 약 250일 동안 고생을 하고 있다는 말이죠.
이에 자세를 바로잡는 게 중요하다는 의견이 있지만 이 또한 일본에서 발표한 연구 자료에 의하면 앉아서 업무 혹은 공부 하는 동안 구부정한 자세를 취하는 것이 ‘집중력’을 끌어올리는 것에 도움이 될 뿐만 아니라 집중할수록 구부정한 자세를 취하는 것이 ‘자연스러운 변화’라고 합니다. 그렇기 때문에 21세기가 된 오늘에도 허리 통증을 해소할 수 있는 명확한 방법이 없는 것이 현실입니다. 오늘은 허리 통증에 대해서 간단하게 알아보겠습니다.
허리 통증은 디스크 때문이다?
대개 ‘허리 통증은 디스크 때문’이라고 생각합니다. 정말 그럴까요?
2011년 건강보험심사평가원에서 제공한 자료에 의하면, 허리 통증 진단 중 1위는 ‘원인을 알 수 없는 통증(비특이적 요통)’입니다. 다시 말해서 허리 통증의 원인을 뚜렷하게 알 수 없지만 허리가 아픈 상태가 대부분의 사람들이 받는 진단이라는 말입니다.
2012년에 발표된 메렐 바세나르의 연구에서 허리 통증의 약 95%는 원인을 알 수 없는 문제이며, 약 5%의 경우만이 디스크와 관련된 문제라고 발표한 것을 따르면, 허리가 아픈 10명 중 단 0.5명만이 디스크 때문이라고 할 수 있습니다.
최근 들어서는 디스크의 발생 또한 주름살이나 흰머리처럼 나이가 들어감에 따른 자연스러운 노화의 일부분으로 받아들여지고 있기 때문에 이전과 같이 디스크 증상이 있다 하더라도 상황과 증상에 따라서는 생활 습관이나 운동 부족이 그 원인인 경우가 많다고 할 수 있습니다.
그렇다면 허리에 좋은 습관과 운동에는 어떤 것들이 있을까요?
허리가 아프면 어떤 운동을 할까?
1) 자주 움직이기
좋은 자세든 좋지 않은 자세든 한 자세로 오래 있는 것은 허리에 부담을 주기 마련입니다. 앉아서 공부 혹은 업무 중이라면 30분이나 1시간에 한 번 정도는 잠시 일어나서 허리를 움직여주거나, 가볍게 스트레칭을 하는 등 한 자세로 허리에 지속적인 압박이 가해지지 않도록 하는 것이 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다.
2) 신전 운동
신전 운동으로도 불리는 매켄지 운동은 1970년대부터 꾸준히 사랑받고 있는 ‘허리에 좋은 운동’의 대명사로 필라테스나 요가에서는 ‘스핑크스 자세’라는 이름으로 알려져 있습니다. 운동법은 간단합니다. 허리 커브를 회복하고 디스크의 후방 돌출을 막는 목적으로 하는 운동이지만 엎드려서 상체를 가볍게 들어주는 식의 간단한 방법으로 행할 수 있다는 점에서 대중적으로 쉽게 접할 수 있는 운동이기도 합니다.
3) 근력 운동
허리가 아플 때 어떤 운동을 하면 좋을까요?라는 질문에 “코어 운동을 하세요!”라고 할 정도로 이제는 상식이 되었습니다. 코어라는 근육은 우리가 좋은 자세를 유지할 수 있도록 뼈대를 잡아주는 아주 작은 근육들을 부르는 말로, 일반적으로 말하는 코어 근육들은 주로 복부 근육입니다. 하지만 그 근육의 크기가 작기 때문에 실제 움직임을 만들기보다는 한 자세로 버티는 동작들이 주를 이루기 때문에 ‘플랭크’ 동작과 같이 특정 동작을 움직임 없이 유지하는 운동이 코어 운동이라고 생각하면 됩니다. 당장 근력 운동이 무리가 된다면 하루 5분이라도 플랭크 동작을 유지해보는 건 어떨까요?
4) 허리가 아프세요? 걸으세요!, 아니 뛰세요!
국제 임상 가이드라인에 따르면 허리 통증이 있더라도 단순 휴식보다는 가능한 한도 내에서 활동성을 유지하는 것이 필요하다고 권고합니다. 그렇기에 허리가 아프다고 하더라도 “걸으세요!”라고 이야기하는 것이죠. 하지만 2019년, 『네이처』에 발표된 연구에 의하면 실제 걷는 것은 최소한의 활동만 유지할 뿐, 허리에 도움을 주기 위해서는 가벼운 조깅 정도의 운동 강도가 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다.
물론 허리가 아픈 사람이 당장 조깅을 하는 것은 무리입니다. 그렇기에 ‘재활’ 혹은 ‘치료’와 같은 전문가들의 도움과 함께 단계적으로 실시하는 것이 중요합니다. 자신의 허리 건강을 위해 바른 자세를 유지하거나, 운동을 하는 것은 의미 있는 일입니다. 하지만 실질적으로 우리 몸의 조직에 변화를 주기 위해서는 최소 6개월 이상의 시간이 필요하기 때문에 허리 건강을 위해서 가장 중요한 점은 바로 ‘꾸준함’입니다.
밝은 미래를 위해 앞만 보고 달려온 당신이라면, 오늘 하루 잠시 가족과 함께 산책을 시작으로 차츰 운동으로 발전시켜보는 것은 어떨까요?
최진훈
동남보건전문대학을 졸업하고 물리치료사 면허증을 취득했다. 수원 동탄시티병원 주임, 행복한재활의학과 치료팀장, 석앤스파 교육담당 등을 지냈으며, 현재는 물리치료 분야 관련해 강의하고 있다.
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