잠을 잘 자려면
김종우
강동경희대병원 한방신경정신과 전문의
삶은 리듬이다
삶의 리듬은 순환 구조로 되어 있어서 끝이라고 생각해도 다시 원점으로 돌아오게 된다. 아침에 일어나서 하루를 보내고 밤이 되어서 이제 다 끝난 것 같지만 또 시간이 지나고 나면 아침이 다시 찾아온다. 아침이 되어 일을 시작하고 지쳐서 집에 돌아온 후 밤을 맞게 될 때만 해도 어쩔 수 없이 쓰러져버리지만 잠을 자고 아침을 맞으면 언제 그랬냐는 듯이 다시 활기를 얻게 된다. 이러한 리듬은 음양(陰陽)의 변화와 같다. 그래서 낮 동안 활발하게 양(陽)적인 행동을 했는지에 따라 밤 동안 안정적인 음(陰)적인 편안함으로 이어지게 된다. 그래프로 보자면, 깨어나서 활동하는 양(+)적인 정도가 높을수록, 음(-)적인 깊은 수면에 도움을 줄 수 있다. 반대도 그대로 적용된다. 잠을 푹 자서 음적인 에너지를 충전하면 다음 날 다시 원래의 모습으로 돌아가 활기찬 양적 활동을 할 수 있다.
인간의 양기(陽氣)는 활동과 운동을 담당하고, 음기(陰氣)는 휴식과 회복을 담당하는데, 잠을 잘 자지 못해서 생기는 불면증은 인간이 가지고 있는 음양이 조화를 잃은 상태로, 이를 다시 회복하기 위해서는 자연의 음양 현상에 자신을 맞추려는 노력이 필요하다.
인생의 3분의 1을 누구나 수면이라는 시간으로 보내고 있으니, 일생을 살아가는 동안 가장 많은 시간을 보내는 일 하나를 꼽자면 바로 ‘잠’이다. 결국 잠을 잘 잔다는 것이 인생 성공에 필수적인 것이다. 말하자면 ‘잠테크’가 필요한 것이다.
잠이 주는 효과는 무궁무진하다
일단, 피로 해소와 면역력 강화라는 신체에 보약과도 같은 역할을 한다. 이런 효과는 체력뿐 아니라 오장육부 심지어 피부에도 영향을 준다. 뇌를 쉬게 해주기 때문에 잠이 깬 이후에 머리를 맑게 만들어 집중력과 기억력을 향상시킨다. 더구나 실제 수면 시간에 장기 기억의 과정이 일어나기 때문에 습득한 지식을 확실하게 저장하게 된다.
그렇다면 우리에게 필요한 것은 잠을 잘 자는 것이다. 또 그러기 위해서는 잠들기 전 우리의 몸과 마음 상태를 최적으로 만들어 놓아야 한다. 이는 하루 중 가장 길고, 또 가장 소중한 일을 할 준비다.
● 기본적으로 최적의 상태를 만드는 루틴을 만든다. 잠자리에 들기 전 가볍게 샤워를 하고, 따뜻한 차 한 잔과 함께 가벼운 여행 에세이 같은 책 읽기와 같이 순서를 정한다. 지쳐서 어쩔 수 없이 쓰러져서 자는 것이 아닌 하루 중 가장 중요한 일을 맞이하듯 여러 행동 가운데 자신에게 맞는 것을 골라 루틴으로 만든다 .
● 불쾌한 기분이나 증상을 없애야 한다. 식사는 잠자기 3시간 전에는 마쳐서 위장을 비우고, 소변도 힘껏 봐서 방광 역시 비워야 한다. 화끈거리는 상열감이 느껴지지 않도록 아랫배를 따뜻하게 해주고, 손발이 차지않도록 하기 위해 수면 양말을 신기도 한다. 누웠을 때 어떤 불쾌감이 있는지 확인하고 해결한다.
● 수면 환경을 확실하게 조성한다. 환기를 해 숨 쉬기 편안하고 따뜻한 환경을 만들어 포근한 느낌이 들도록 하고, 빛과 소리에서 벗어날 수 있도록 하며, 침구도 단정하고 깔끔하게 준비한다. 눕는 순간 잠을 잘 준비가 되어 있음을 온몸으로 느낄 수 있도록 만든다.
● 잠들기 전 하루를 돌아본다. 하루를 잘 살았다면 잠을 편안하게 잘 수 있다. 만일 그날 힘든 일이 많았다면, 잠시 떠올려보고 노트에 정리해 그 문제가 어떻게 해결되면 좋을지 생각해본다.
그럼 이제 수면을 취한다.
숨을 가볍게 들이마시고, 잠시 멈추었다 길게 내쉰다. 길게 내쉬면서 자신의 몸과 마음이 이완되는 것을 느낀다. 한 계단씩 내려가는 기분을 가져도 좋다. 점점 더 이완되는 것을 확인한다. 잠드는 순간을 편안한 마음으로 받아들인다. 그 순간 도리어 놀라서 깨는 경우가 있어서 잠이 드는 순간을 다른 세계로의 여행처럼 기대하고 편안하게 받아들인다.
김종우
경희대학교 한의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 한의학 박사 학위를 취득했다. 강동경희대학교한방병원 교육연구부장, 기획진료부원장을 역임했다. 현재 강동경희대학교한방병원 한방신경정신과 전문의로 재직 중이며 한국명상학회 회장, 한방신경정신과학회, 신심스트레스학회 이사를 맡고 있다.
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