허리와 목의 라인을 살리고
가슴과 등을 활짝 펴주는 요가
노강민
요가 지도자
허리에 반하는 일상의 생활 패턴 속에서 어떻게 허리를 지켜낼까?
우리의 일상에는 허리에 부담을 주는 생활 패턴으로 가득하다. 일자 허리를 만드는 자동차 운전과 장거리 비행기의 좌석, 거북목을 만드는 컴퓨터 작업, 택배 상자나 무거운 짐을 나르는 강도 높은 작업 환경, 오랫동안 앉아 공부하는 수험생의 교육 환경 등 다양한 생활 패턴이 존재한다. 퇴근 후 혹은 휴일에도 집안일로 허리와 어깨는 쉬기 어렵다. 어쩌다 무거운 소파나 침대 매트리스 혹은 식탁을 옮기려고 힘을 쓴 날에는 꼼짝없이 누워 있는 신세가 되기도 한다. 대부분의 사람들은 나이가 들면서 근육이 뭉쳐 여기저기가 아프다고 믿는다. 그러나 병원에서 엑스레이를 찍어보면 디스크가 튀어나왔다거나 신경이 눌려 염증이 생겨 통증이 허리와 어깨 뭉침으로 나타날 수 있다고 전문가들은 조언한다. 다친 디스크를 보호하려고 주변 근육이 뭉쳤다는 뜻이다. 따라서 무작정 스트레칭이나 운동으로 근육을 풀어주기 전에 통증이 생긴 원인을 먼저 찾는 일이 중요하다.
인간은 오랫동안 걸을 수 있도록 진화해왔으며 척추는 수직 방향으로 충분한 탄력을 받을 수 있도록 완만한 커브로 이루어져 이완과 수축이 원활하다. 그러나 효율과 생산성 위주의 교육·업무 환경이 척추를 퇴화하게 만들고 있다. 그렇다고 무작정 허리를 강화하는 것은 오히려 통증을 증폭시킬 수 있으므로 허리에 통증이 느껴질 때는 허리에 집중하기보다는 팔과 다리의 힘을 키워 균형 있게 분산시킬 필요가 있다. 척추는 목뼈에서 꼬리뼈까지 26개의 마디로 이루어져 있고 경추, 흉추, 요추 세 부분으로 나뉘어져 허리 만곡을 이루며 우리의 몸을 지지한다. 골반 위의 척추뼈가 바로 서지 않으면 등이 굽고 우리 몸은 안팎으로 여러 부분에서 필요 없는 힘을 분산시켜 각 부위에 노화와 다양한 질병을 유발한다.
가슴을 열고 등 근육을 탄탄하게
컴퓨터와 스마트폰을 많이 하지 않더라도 대부분의 사람들은 거북목과 일자목, 허리 통증을 호소한다. 전문가가 볼 때 원인 없는 통증은 없다. 등이 구부정하면 보기에도 좋지 않고 목과 어깨 결림, 허리 통증 등 외적인 불편도 느끼지만 만성적인 두통과 소화불량, 변비라는 다양한 내적 증상을 동반한다. 고개를 들고 시선은 정면에서 살짝 대각선을 응시한 채 가슴을 펴고 어깨를 열어 골반 위에 척추가 바로 설 수 있도록 호흡을 가다듬어보자. 등의 근육을 쫙 펴고 목과 허리가 자연스러운 곡선을 이룬 자세는 보기에도 좋고 젊고 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.
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| 스핑크스 자세 |
허리의 탄력과 등의 균형을 잡아주는 요가 자세
◦ 스핑크스 - 코브라 자세
코브라 자세는 인도 전통 요가의 핵심적인 자세이다. 스핑크스는 코브라를 하기 전에 쉽게 할 수 있는 응용 자세로 목과 허리에 부담이 적다. 코브라 자세는 몸을 뒤로 젖히는 후굴 자세의 대표 격인 아사나로 강한 소화력(아그니)을 깨워 몸속 잠재 에너지의 흐름을 활발하게 하는 자세로 알려져 있다. 허리 통증을 완화하고 등근육의 발달을 도울 뿐만 아니라 복부와 골반을 자극함으로써 소화를 돕고 배변에도 효과가 크다. 가슴과 배, 골반은 물론이고 몸의 앞부분에 해당하는 근육들이 늘어난다. 허리와 어깨, 팔 근육들이 자세를 유지하는 동안 당겨져서 목과 척추를 따라 자연스럽고 완반한 곡선을 만들어낸다.
◦ 코브라 자세 따라 하기
1. 요가 매트 위에 엎드린다.
2. 손바닥을 가슴 옆에 두고 매트를 손바닥으로 밀어 올리듯 가슴과 배, 골반을 순서대로 일으킨다.
3.팔을 살짝 구부린 상태에서 어깨와 귀가 멀어질 수 있도록 어깨의 긴장을 내쉬는 호흡에 풀어준다.
4. 목이 길게 늘어나고 턱이 올라간다.
5. 구부렸던 팔을 쭉 뻗고 요추가 자연스럽게 C자 형태가 만들어지면서 코브라 자세가 완성된다.
* 주의할 점
• 목을 과도하게 뒤로 젖히지 말고 자연스럽게 정면을 응시한다.
• 허리를 꺽지 않고 자연스럽게 요추전만을 유지하고 만약 허리에서 통증이 느껴지면 자세를 낮추거나 스핑크스 변형 자세로 돌아온다.
노강민
서울대학교 도시공학과를 졸업하고 동 대학원 박사 과정을 졸업했다(도시공학 박사). 인도 아쉬람과 미얀마 파옥센터, 태국, 캐나다 등 여러 곳에서 명상과 요가 수련을 했다. 현재 사람과 공간 대표로 있다.
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