뇌의 가소성 증진 :
명상을 통해 향상되는
뇌의 9개 영역
뇌의 가소성이란 인간의 가능성이 출생 때 정해진 것이 아니라는 의미이다. 한때는 불가능하다 여겨졌으나 이제는 우리의 뇌를 강화시키고 향상시킬 수 있게 되었다. 그렇다면 더 좋은 뇌로 업그레이드하는 최선의 방법은 무엇인가? 1,000여 개의 연구 논문을 통해 뇌과학자들은 뇌를 업그레이드하는 최선의 길이 명상임을 말하고 있다.
1. 외로움을 관장하는 두정엽 : 명상은 유대감을 증진시킨다
건강하고 행복하려면 잘 자고 제대로 먹고 운동을 해야 한다는 것은 모두가 알고 있다. 하지만 ‘인간적 유대감’이 심리적, 정서적, 신체적 안녕에 얼마나 중요한지를 아는 사람은 그리 많지 않다. 인간은 사회적 동물이다. 권위 있는 의학 저널 『플로스 메디신(PLOS Medicine)』에 실린 논문에 의하면 사회적 관계가 많은 사람이 (양적, 질적으로) 더 행복할 뿐 아니라 외로운 사람보다 50% 이상 더 오래 산다고 한다. 또한 유대감을 느끼면 면역력이 증진되는 반면 불안과 우울감은 감소한다고 한다. 그렇다면 명상은 어떻게 뇌를 훈련해 외로움을 극복하게 하는가?
우리가 ‘전체’에서 소외되고 분리되었다고 느낄 때 뇌의 두정엽이 과열된다. 자동차의 과열을 막으려면 좋은 냉각장치가 필요하듯, 외로움에 뇌가 가열되지 않도록 하려면 두정엽을 침착하고 안정되게 유지할 방법이 필요하다. 바로 명상이다. 펜실베이니아대학교의 뉴버그(Andrew Newberg) 교수는 명상을 많이 한 티베트 스님들의 뇌 영상을 연구한 결과 이들의 두정엽이 보통 사람들에 비해 온도가 매우 낮음을 확인했다. 베스트셀러 저자이기도 한 뉴버그 박사는 “사람들이 (명상에서) 자아의식을 잃어버리고 합일감을 느낄 때 자아와 타자의 경계가 희미해지고 시간의 흐름과 공간감이 사라진다”고 말한다. 그렇게 모든 것과 모든 이와의 연결감을 느낌으로써 명상은 외로움이 가져오는 부정적 효과를 상쇄한다.
◦ 비활성화된 두정엽이 주는 혜택
▲ 증진 : 유대감, 합일감, 공감, 자비, 자존감, 행복, 지금 이 순간
▼ 감소 : 사회적 불안감, 외로움
2. 창조성을 관장하는 뇌량 : 명상은 좌뇌와 우뇌를 더 잘 연결해준다
뇌에는 두 개의 반구, 즉 좌뇌와 우뇌가 있다. 노벨상을 수상한 로저 스페리(Roger Wolcott Sperry) 박사에 의하면 대부분의 사람이 오른쪽 손을 쓰는 것처럼 사람마다 주로 사용하는 뇌가 있다고 한다. 각 반구는 독립적인 의식 체계로서 독자적으로 인식하고 사고하고 기억하고 추론하고 의지와 감정을 발휘한다. 좌뇌를 주로 사용하는 사람들은 논리적, 실질적 분석적이며 수학과 과학에 뛰어난 반면 우뇌 사용자는 상상력이 풍부하고 직관적, 감각적이며 철학과 예술에 강하다고 한다. 스페리 박사의 뇌 연구는 지난 40여 년간 업데이트되어 고도로 창조적인 사람들은 실은 양쪽 뇌를 다 조화롭게 사용한다고 한다. 아인슈타인의 사후 그의 뇌에 시행한 연구에서도 이런 사실이 드러났다. 하지만 대부분 인간은 여전히 한쪽 뇌를 주로 사용한다.
이렇게 한쪽만 주로 사용하는 까닭에 한쪽 뇌는 지나치게 강화되고 다른 쪽은 방치되는 경향이 있다. 그렇다면 보통 사람도 이런 슈퍼 인간처럼 뇌가 잘 싱크로되고 연결되도록 할 수 있을까? 명상이 바로 뇌의 균형을 잡아준다. 2012년 UCLA 의과대학에서 행한 연구에 의하면 명상 수행자들의 경우 뇌량이 더 강하고 두껍고 잘 연결되어 있다고 한다. 뇌량은 신경다발로서 기차의 중앙역처럼 좌뇌와 우뇌를 연결하고 있다. 좌뇌와 우뇌 사이에 고도로 연결되고 극단적으로 효율적인 다리를 건설해 명상은 ‘신경의 냉전’을 끝내고 분리된 ‘동’과 ‘서’를 즉시 이어준다. 결과는 명징한 사고와 우수한 정신건강이다.
◦ 활성화된 뇌량이 주는 혜택
▲ 증진 : 창의성, 뇌의 균형, 직관, 성공, 집중, 깊은 사고, 정신건강, 기억력, 행복, 음악적 능력, 조정, 양손잡이, 좌뇌와 우뇌의 소통
▼ 감소 : 난독증
3. 우울증을 감소시키는 해마 : 명상은 해마를 키우고 강화시켜 우울증을 없애준다
통계에 의하면 15명 중 1명이 주요우울장애(MDD)를 앓고 있다고 한다. 워싱턴대학교 의과대학의 획기적인 연구에서(Sheline et al, 1999) 48명의 여성의 두뇌 MRI를촬영했는데 그중 반이 주요우울장애를 앓고 있었다. 우울한 사람들의 해마는 대조군에 비해 상당히 위축되어 있었고, 우울증을 앓은 햇수와 수축의 정도는 분명한 연관 관계가 있었다. 다리가 부러져 깁스를 하면 그 부분이 서서히 깁스 안에서 수축되듯이, 우울증에 잡혀 있을 때 해마도 서서히 수축되어간다.
따라서 우울증에서 빠져나와 자신을 고양시키고 차후의 재발을 방지하려면 해마를 강화해야 한다. 명상은 우울증을 없애는데 도움을 주는 최고의 개인 트레이너와도 같다.
2008년 『뉴로이미지(Neuroimage)』 저널에 게재된 연구에 의하면 8주간의 명상 후 참가자들의 해마가 현저히 자라나 신경의 굵기와 밀도 전체적 크기에서 변화를 보였다고 한다. 우리를 우울증에서 건져낼 명상의 초자연적인 능력이 서서히 주류 사회의 의식 속으로 진입하고 있다.
4. 모든 것을 기억하는 해마 : 명상은 기억과 학습을 향상시킨다
자동차 열쇠를 어디다 두었는지 찾아 헤매고, 친구의 이름이 생각나지 않고, 가족의 생일을 까맣게 잊어버리고 넘겨본 경험이 대부분 있을 것이다. 이런 기억력의 감퇴나 상실은 노화에 수반되는 자연스러운 현상일까? 80세가 넘어서도 기억력이 칼처럼 예리한 사람이 많이 존재하는 것은 무슨 이유일까? 72세의 하라구치 씨는 파이를 10만 자리까지 기억할 수 있다.
샌디에이고 소재 캘리포니아대학의 심리학자인 스콰이어(Larry Squire) 박사는 해마가 기억과 학습에 얼마나 중요한지를 밝혔다. 삶에서 끊임없이 다가오는 시험을 잘 보고 싶은 사람, 승진의 사다리를 잘 올라가고 싶은 사람에겐 이 해마처럼 생긴 뇌 영역이 큰 의미가 있다.
보통 사람도 해마를 강력하게 키울 수 있다. 바로 가소성이 가진 힘이다. 하버드대학교의 저명한 뇌과학자 라자(Sara Lazar) 박사 연구팀은 명상하는 뇌를 수십 년간 연구했다. 그로부터 명상이 해마의 피질과 두께를 극적으로 증가시킴을 발견했다. 다시 말해서 진흙을 빚어 조각하는 예술가처럼 명상은 뇌의 학습-기억 센터를 아름답게 형성해주는 것이다.
◦ 활성화된 해마가 주는 혜택
▲ 증진 : 기억력, 학습, 공부 기술, 공간 운항, 정신적 GPS, 세로토닌, 신경 생성
▼ 감소 : 우울증, 활동 과잉, 기억상실, 알츠하이머병
5. ‘자비’를 관장하는 전측 뇌섬엽 : 명상은 우리를 더 친절하고 행복하게 한다
달라이 라마 존자는 말했다. “남들이 행복하기를 원한다면 자비를 실천하세요. 본인이 행복해지고 싶다면 자비를 실천하세요.” 무엇이 우리를 행복하게 하는가? 대체로 ‘성취하고 획득하는 것’이 행복한 삶이라 생각하지만 연구 결과는 그렇지 않다.
최신 과학은 진정한 행복이 자비의 실천에서 온다고 한다. 타인을 도울 때 우리는 세상과 연결되었음을 느낀다. 대가를 바라지 않고 보시를 할 때, 그저 친절하고 싶어 친절을 베풀 때, 사람들을 ‘타자’가 아닌 ‘또 다른 나’로 느낄 때 삶은 의미와 목적을 되찾는다. 브리티시컬럼비아대학 연구팀의 뇌 영상 연구에 의하면 자선사업에 기부할 때 뇌의 ‘즐거움 센터’가 맑은 날 보름달처럼 빛을 발한다고 한다.
세상에 기쁨을 확산하고 자비와 친절을 행할 때 건강 혜택도 뒤따른다. 장수하고 불안이 사라지고 우울감이 걷히고 면역력이 증강되는 등의 혜택을 보면 “베풀라. 그러면 받을 것이다”라는 옛말이 진리인 것으로 보인다. 친절하고 자비로운 사람은 애초부터 그렇게 태어나는 것이 아니다. 우리 뇌와 의식 수준은 근육처럼 단련하고 강화할 수 있다. 바로 가소성의 힘이다. 과거와 무관하게 우리는 생각과 행동을 통해 ‘친절 지수’를 높일 수 있다.
하루하루가 ‘사랑을 펼칠’ 다수의 기회를 열어준다. 그렇다고 해서 삶의 모드를 ‘친절 기어’로 바꾸는 것이 말처럼 쉬운 것은 아니다. 다행히도 명상이 우리의 ‘자비 의식’을 제대로 발현하게 해준다. UCLA 의과대학 연구에 의하면 명상 중에 수행자의 ‘전측 뇌섬엽’이 매우 활발해진다고 한다. 이곳은 우리의 ‘친절과 자비 지수’가 높을 때 크리스마스트리처럼 환하게 점등되는 곳이다. 역사적으로 위대한 인도주의자들이 명상자였던 것은 우연일까? 명상이 이들의 뇌를 친절과 자비 쪽으로 구축해갔던 것은 아닐까?
작은 것들이 쌓여 세상을 더 살기 좋게 만든다. 나비효과는 힘이 강하다. 다른 사람의 입장에서 생각해보고 타인의 얼굴에서 나를 보면 세상에 긍정적인 변화의 불꽃을 터뜨릴 수 있다.
◦ 활성화된 전측 뇌섬엽이 주는 혜택
▲ 증진 : 친절, 자비, 공감, 장수, 면역력, 행복, 충족, 유대감, 자기 알아차림, 운동 제어, 항상성
▼ 감소 : 불안, 우울, 중독, 만성 통증, 분노, 두려움
6. 정서 지능을 관장하는 측두두정접합(TPJ) : 명상은 EQ를 향상시킨다
『타임』은 말했다. “취업을 시켜주는 것은 IQ지만 승진을 시켜주는 것은 EQ이다.” 한때는 얼마나 높이까지 승진할 수 있는지가 IQ에 달렸다고 믿은 적이 있다. 1996년 세계적 심리학자 골먼(Daniel Goleman) 박사가 베스트셀러 『정서 지능 : 왜 IQ보다 더 중요한가(Emotional Intelligence: Why It Matters More Than IQ)』를 펴내어 심리학계를 뒤집어놓았고 심리학 교과서를 다시 쓰게 만들었다. EQ가 높은 사람들은 일과 놀이에서 다 뛰어나다. 이들은 번창하는 직업, 장기적이고 만족스러운 인간관계에 친구들도 많다. 너그럽고 공감 잘하고 스스로 동기를 부여하며 사랑하고 사랑받을 줄 안다.
2013년 뇌의 EQ 영역 지도를 그리려고 일리노이대학 연구팀이 152명의 현재 높은 정서 지능을 발휘하는 직업군에 종사하는 베트남 참전 군인의 뇌를 CT로 스캔했다. 그 결과 ‘측두두정접합(TPJ)’이 EQ의 사령탑 역할을 하며 특히 중요한 것으로 나타났다. 즉 명상은 뇌의 EQ 사령탑을 강화해 자기 알아차림, 적응력, 공감, 양심, 자기 동기, 정서적 균형 등을 증진시킨다.
◦ 활성화된 측두두정접합(TPJ)이 주는 혜택
▲ 증진 : 정서 지능, 박애심, 동기, 공감, 인간관계, 양심, 자기 자각, 정보처리, 인지, 집중, 언어, 사람 파악하기
▼ 감소 : 사회적 불안, 자폐증
7. 공포 센터인 편도체 : 명상은 스트레스 반응을 변화시켜 불안을 제거한다
생존을 위해 선사시대 조상들은 매우 진화된 ‘공포 센터’인 편도체가 있었고 또 이를 효과적으로 활용했다. 문제는 현대인의 뇌 역시 석기시대 조상과 비슷하다는 것이다. 이제 무서운 사자, 호랑이, 곰이 없는 첨단 도시에 살면서도 직업 스트레스를 받고, 돈 문제가 불거지고, 관계에 불화가 일어나면 우리는 여전히 “싸울까 도망갈까” 하는 반응에 휩싸이는 것이다. 스트레스가 질병의 제일 원인임을 감안할 때 원시적 편도체의 크기를 줄이는 것이 인류의 미래에 중요한 과제가 되었다.
2011년 매사추세츠종합병원 연구팀이 51명의 성인을 8주 명상 이전과 이후에 뇌 스캔을 했다. 명상자들은 편도체의 ‘전기 활동’을 잠재웠으며 불안, 걱정, 두려움 등의 신호도 뇌에서 매우 낮았다. 하지만 뇌과학자들을 충격에 빠뜨린 것은 이들의 편도체가 크기와 부피에서 극적으로 감소했다는 사실이다. 그것도 단 2개월 내로 말이다. 원시적인 ‘석기시대 뇌’를 전기 스위치를 끄듯 끌 수 있다는 것은 우리가 명상을 통해 스트레스를 방어할 수 있다는 뜻이다.
◦ 비활성화된 편도체가 주는 혜택
▲ 증진 : 건강, 면역력, 이완 반응
▼ 감소 : 스트레스, 공포, 싸울까 도망갈까 하는 반응, 불안, 우울, 코르티졸, 걱정, 분노, 중독, 초조, 공포증, 양극성장애
8. 높은 지능을 가진 전전두피질 : 명상은 더 스마트하고 건강하게 해준다
역사상 가장 위대한 과학자로서 아인슈타인의 뇌는 분명 매우 강력하고 고유했다. 1955년 사망 후 그의 뇌는 잠시 보존되었다. 많은 영상과 사진을 찍었지만 그 사진들은 50년 동안 빛을 보지 못했다. 2012년 플로리다주립대학 연구팀이 아인슈타인의 뇌 사진과 85명의 ‘정상적인’ 인간의 뇌 사진을 비교했다. 세계는 아인슈타인의 전전두피질(PFC)에 놀랐다. 그의 전전두피질은 전체적으로 잘 발달되어 있었고 표면이 매우 넓었으며, 회백질은 밀도가 치밀했다. 일명 ‘뇌의 황제’라고도 불리는 전전두피질은 사고를 지휘하고 복합적 계획을 세우며, 깊은 사고를 가능케 하고 결정을 잘 내리게 해준다.
보통 사람도 뇌를 업그레이드해 아인슈타인의 총명함에 일부라도 다가갈 수 있는 가능성이 있다. 2005년 하버드대학교 뇌과학자 라자(Sara Lazar) 박사는 숙련된 명상자의 전전두피질이 더 밀도가 높고, 두껍고 주름과 전기 활동도 더 많은 것을 발견했다. ‘뇌의 황제’를 업그레이드하면 놀라운 정신적 혜택이 따라온다. 라자 박사는 명상을 더 많이 한 사람일수록 전전두피질이 더 고도로 발달한 것을 발견했다. 좀 더 머리 좋고 건강하고 성공하고 싶은 사람들에게 뇌과학자들은 명상이 기독교인의 ‘성배’와도 같은 존재라고 연구로 말해주고 있다.
◦ 활성화된 전전두피질이 주는 혜택
▲ 증진 : 두뇌력, 지능, 사고 지휘, 행복 센터, 결정, 의지, 성공, 복합적 논리 가동, 적합한 행동
▼ 감소 : 불안, 중독, 주의산만, 우울
9. 수면의 관문인 뇌교(Pons) : 명상은 불면증을 없애준다
불면은 소소한 불편이 아니다. 우리의 생산성, 기분, 에너지와 건강이 수면에 달려 있으니 만성 불면증은 가능성을 현저히 저하시킨다. 중요한 것은 몇 시간 자느냐가 아니라 수면의 깊이다. 양보다 질이 우선인 것이다. 깊은 렘(REM)수면에 들어야 혈액을 해독하고 장기를 수선하고 상처를 치유하고 세포를 재생하고 근육을 키울 수 있다. 우리는 매일 약 2시간의 렘수면이 필요하다. 수면 중 20%가 렘 상태이니 결국 매일 8~10시간의 수면이 필요한 것이다.
뇌의 렘수면을 켜고 끄는 스위치는 뇌간에서 비롯한 뇌교(Pons)로서 꿈에 필요한 화학물질인 멜라토닌을 생성한다. 폭이 2.5cm인 뇌교가 취약하거나 비정상이 되면 수면에 이상이 온다. 2004년 하버드대학교와 스탠퍼드대학교 연구팀은 명상이 뇌교를 더 크고 강하게 구축한다고 밝혔다. 다시 말해서 명상은 뇌를 ‘깊은 수면 기계’로 만들어주는 것이다. 매일 깊은 잠을 자고 싶다면 눈을 감고 명상을 하라.
◦ 활성화된 뇌교가 주는 혜택
▲ 증진 : 깊은 렘수면, 건강, 에너지, 치유, 멜라토닌, 델타파, 세타파, 명료한 꿈
▼ 감소 : 불면
발췌, 번역｜로터스불교영어연구원
● 이 글은 EOC Institute에 소개된 내용을 발췌, 번역한 것이다.
EOC Institute는 미국 캘리포니아주 샌프란시스코에 소재한 연구소이다. 정식 이름은 Exploration of Consciousness Research Institute이다. 이 연구소는 명상을 광범위하고 알리는 목적으로 설립되었으며, 최신 연구를 통해 과학을 단순하고 이해하기 쉬운 개념으로 정리해 방문자들에게 제공한다. (홈페이지 : eocinstitute.org)
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